Для групи АК-47 Фізіологія харчування з 09.11 по 12.11.2020
Урок № 11 Поняття про калорійність
їжі. Норми харчування в залежності від професії , статі, віку 09.11.2020
КАЛОРIЙНІСТЬ (лат. calor — тепло) — енергетична цінність харчових продуктів або раціонів харчування. К. визначається кількістю енергії, акумульованої у харчових речовинах, і виражається в ккал/100 г. Калорія (кал) — позасистемна одиниця кількості теплоти, що відповідає 4,1868 кДж; 1 кілокалорія (ккал) дорівнює 1000 кал. Розрізняють К. брутто і нетто. К. брутто характеризує загальну енергетичну цінність спожитого харчового продукту і відповідає кількості енергії в калоріях, яка одержується при згоранні 1 г досліджуваної речовини в калориметричній бомбі до кінцевих продуктів. К. нетто — це кількість калорій, які реально одержує організм при окисненні спожитого харчового продукту. К. нетто відрізняється від К. брутто за рахунок поправки на засвоюваність.
Калорійність – це одиниця енергії. Вживана нами їжа складається з речовин – білків, жирів, вуглеводів, які є джерелами енергії, необхідної нашому організму для процесів життєдіяльності. Для того, щоб вага була в нормі і підтримувалася на певному рівні, необхідно, щоб кількість енергії, отриманої з їжею, відповідала щоденним енергетичним витратам організму. Надлишок енергії, що надходить в організм з їжею, відкладається у вигляді жирової тканини це так звані енергетичні депо організму. Найбільш енергоємними є жири, тоді як білки і вуглеводи за кількістю енергії, що в них міститься, вдвічі поступаються жирам:
Енергетична цінність 1 грама •Жирів
– 9 ккал •Білків – 4 ккал •Вуглеводів – 4 ккал
З метою зниження ваги рекомендується низькокалорійна і збалансована дієта.
Розрахунок добового кало ражу індивідуальний і залежить від багатьох факторів
(фактична вага, зріст, стать, фізична активність ). Відомо, що енерговитрати
людини зі звичайною фізичною активністю становлять близько 2000 ккал на день.
Якщо кількість енергії, що вживається з їжею, буду менше, то організм почне
витрачати накопичену раніше енергію, і кількість жирової тканини буде
зменшуватися. Рекомендованим вважається поступове зниження ваги по 0,3 – 0,5 кг
на тиждень. В середньому добовий калораж повинен становити 1300 – 1500
ккал/добу (якісний склад їжі повинен бути повноцінним, тобто містити необхідну
кількість жирів, білків, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин). Основний
принцип дієти – значне обмеження власного раціону за рахунок продуктів, багатих
на вуглеводи (це в першу чергу каші та хліб), жирів тваринного походження і збільшення
частки продуктів багатих на харчові волокна (овочі, фрукти). Через обмеження
звичного раціону може виникнути відчуття голоду. Щоб уникнути цього, харчування
повинно бути дрібним – їжу рекомендовано приймати невеликими порціями, 5 – 6
разів на день. Однак зниження калоражу нижче 800 ккал/добу не рекомендовано. Це
може привести до небажаних явищ (кетоацидоз, гіпоглікемія, ортостатична
гіпотонія та ін.) Для розрахунку калорійності більш складних страв слід
скористатися таблицями калорійності продуктів. Для розрахунку конкретної
кількості калорій можна скористатися формулою розрахунку базового обміну
речовин, тобто скільки калорій витрачає організм у стані спокою (на
забезпечення біологічних процесів). Для чоловіків БОР = 66 + (13,7 х вага (кг))
+ (5 х зріст (см)) – (6,8 х вік (років)) Для жінок БОР = 655 + (9,5 х вага
(кг)) + (1,8 х зріст (см)) – (4,7 х вік (років)) Для того, щоб скинути вагу
щоденний раціон повинен містити знижену кількість калорій. Більшу частку
раціону повинні складати овочі ( капуста, зелень, баклажани, гарбуз, огірки,
помідори, цибуля, часник, болгарський перець). Овочеві страви, низькокалорійні,
містять велику кількість вітамінів та мікроелементів, сприяють швидкому
насиченню. Крім того, до складу овочів входить велика кількість клітковини,
завдяки чому сповільнюється засвоєння вуглеводів і жирів, поліпшується
перистальтика кишечнику, виводяться шкідливі речовини з організму.
Харчування різних груп населення
Залежно від статі, віку, ваги, зросту та роду занять змінюється потреба організму в харчових речовинах.
Енергозабезпеченість їжі повинна відповідати енерговитратам організму. Чим більше м’язових рухів здійснює людина, тим більше її енерговитрати, для компенсації яких потрібно більше їжі. Потребу в певній кількості їжі прийнято виражати у теплових одиниця – калоріях.
Кількість калорій, які надходять в організм людини з будь-якими продуктами називається калорійність їжі. Визначити її можна знаючи хімічний склад та види їжі.
Потреба в калоріях залежно від віку людини та її професії коливається від 2600 до 4200 ккал для чоловіків і від 2200 до 3600 для жінок.
Відповідно до інтенсивності праці фізіологічна потреба дорослого населення в калоріях така:
Професія Витрати за добу, ккал
Вчителі - 2600
Службовці - 2600
Студенти - 2800
Двірники - 2900
Механіки - 3200
Малярі - 3800
Шахтарі - 4300
Металурги - 4300
На основі багаторічних аналізів були розраховані норми споживання харчових речовин основними групами населення з урахування загальних принципів збалансованості харчування.
Згідно з цими нормами співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні всіх груп дорослого населення повинно становити – 1-2-4 за виключенням осіб, зайнятих важкою фізичною працею, - 1-2-5, а осіб похилого віку – 1-0,8-3,5.
Калорійність раціону за рахунок білка повинна складати 14 %, за рахунок жирів – 30 %, за рахунок вуглеводнів – 56 %.
Зниження рівня інтенсивності трудової діяльності та інтенсивності обмінних процесів у людей похилого віку призводить до зменшення енерговитрат і потреби у харчових речовинах.
Добовий раціон таким людям слід будувати із розрахунку 2230-2650 ккал. для чоловіків і 2200-2300 ккал. для жінок.
У похилому віці збільшується потреба організму у вітамінах С,Р,В1,В2, В12, а потреба у вітамінах Д,А та К зменшується.
Літнім людям варто зменшити споживання м’яса, яєць, сиру, круп, хліба, а збільшити слід споживання овочів, фруктів, ягід, молочних продуктів.
Д/з: скласти короткий конспект
Питання для самооцінювання:
1. Що таке калорійність їжі, у яких одиниця вона вимірюється?
2. Яка калорійність 1г білків, жирів та вуглеводів?
3. Як професія людини впливає на добову потребу в калоріяї?
4. Яка особливість харчування літніх людей?
5. Що таке енерговитрати і з чим вони пов'язані?
Урок № 12 Особливості харчування молодих людей. Режим харчування, принцип складання меню
10.11.2020
Режимом харчування називається приймання їжі протягом доби в чітко визначений час призводить до вироблення умовного рефлексу, який посилює виділення шлункового соку та слини перед прийманням їжі. За таких умов їжа добре обробляється соками, що сприяє кращому травленню. Порушення режиму харчування впливає на нервову регуляцію процесів травлення, призводить до втрати апетиту. Харчовий режим повинен складатися з три – або чотириразового приймання їжі впродовж доби.
Під час чотириразового харчування проміжок між прийманням їжі повинен становити 4-5 годин. За такого харчування на сніданок має припадати 20-25 % добового раціону. Слід їсти м’ясну гарячу страву. На обід припадає більша частина добового раціону 40-45 %. До обідніх страв варто включити овочеві або рибні закуски, перші, другі та треті страви. Обід повинен тривати не менше 40-50 хв. У добовому раціоні підвечірок повинен становити 10 %. Це може бути булочки або коржик, кисломолочні продукти. Вечеря повинна прийматися за дів години до сну. Вона складається із легкозасвоюваних продуктів. У добовому раціоні вона повинна становити 20-25 %. Це можуть бути каші, запіканки із круп чи сиру, молоко та молочнокислі продукти, чай.
Особливості харчування молодих людей
Для того, щоб підліток міг нормально фізично та інтелектуально розвиватися, йому необхідно повноцінне харчування. Надходження в організм харчових речовин разом з їжею повинне задовільняти потребу організму підлітка у пластичних та енергетичних матеріалах. При побудові харчових раціонів для підлітків слід зважати на особливості розвитку організму, енергетичні витрати, сезонні зміни. Адже процеси асиміляції у підліткового організму переважають над процесами дисиміляції, а також підвищений основний обмін порівняно з дорослим.
Якщо у дорослих основний обмін становить на добу 24 ккал. На 1 кг. Ваги, то у підлітків він сягає 55 ккал. Енерговитрати підлітка значно перевищують енерговитрати дорослої людини, адже його організм, ще росте та розвивається. Розробляючи харчовий раціон, слід також враховувати, що калорійність добового раціону підлітків повинна на 19 % перевищувати енерговитрати, щоб організм ще міг рости та розвиватися. Недостатнє харчування впливає на здоров’я та розвиток дитини.
Переїдання призводить до порушення окислювальних процесів у організмі. Для юнаків та дівчат 13-17 років кількість білка, яка надходить в організм, повинна становити 1,5-2 г. на 1 кг. Ваги, тобто становитиме 15 % загальної калорійності раціону.
Жири в організмі використовуються як джерело та пластичний матеріал. З жирами в організм надходять необхідні вітаміни – А,ДЕ. Кількість жирів, яка надходить в організм, повинна становити не менше 30 % від загальної калорійності раціону. Недостатня кількість жирів негативно впливає на розвиток організму, а надлишкова – призводить до накопичення в крові пектинових тіл.
Вуглеводи – основне джерело енергії. Розробляючи раціони харчування в профтехучилищах, слід також враховувати, що у підлітковому віці організм вимагає 10-15 г. вуглеводів на 1 кг. ваги. Вуглеводи надходять в організм із фруктами ,ягодами, соками, молоком, кондитерськими виробами, медом, цукром, цукерками. Ці продукти повинні споживатися після основного приймання їжі. У раціон харчування підлітків повинні включатися багаті на вітаміни продукти, оскільки цього вимагають інтенсивні процеси розвитку та росту, на вітаміни багаті молоко, вершкове масло, м’ясо, риба, яйця, морква, помідори, шипшина, салат, цибуля, сир, крупи .хліб, пекарські та пивні дріжджі. Добова потреба для підлітків у вітамінах становить: вітамін А-1-1,5 мг.; В1-0,8-1,9 мг.; В2-1,1-2,5 мг.; РР-3-21 мг.; В6-0,3-2,2 мг.; С- до 70 мг. Потреба у мінеральних речовинах також підвищена, тому, що процеси росту та розвитку супроводжуються збільшенням маси клітини. Добова потреба для юнаків та дівчат становить: кальцію – 1400 мл., фосфору – 200 мл., магнію – 530 мг.
Недостатня кількість кальцію в організмі призводить до псування зубів. Тому до меню їдалень слід включати молоко та молочні продукти, овочі, хлібобулочні вироби, горіхи.
Пластичним матеріалом для побудови скелету є фосфори. Потреба у ньому повинна задовольнятися за рахунок молочних продуктів, риби, м’яса, вівсяної крупи, горіхів, бобових.Основним джерелом вмісту натрію є сіль, деякі продукти тваринного походження. Добова потреба підліткового організму в натрію становить 8-10 г. регулятором водного обміну в організмі є калій. Для підлітків добова потреба в калію становить 3,5 г. він міститься у рослинній їжі. Потреба підлітків у магнію невелика – 140-530 мг. Міститься він в крупі, борошні, бобових. У місцевостях, де поширені захворювання щитовидної залози, слід здійснювати профілактичне йодування їжі. Добова потреба підліткового організму в йоді становить 0,15 мг.
Д/з: скласти короткий конспект
Питання для самоконтролю:
1. Що таке режим харчування, які його принципи?
2. Який відсоток у добовому раціоні сніданку, обіду, підвечірку, вечері ?
3. Яка роль білків та жирів у харчуванні підлітків?
Урок № 13 Розподіл добового раціону. Апетит, відчуття ситості, справжнє і скрите голодування 10.11.2020
СКЛАДАННЯ ХАРЧОВОГО ДОБОВОГО РАЦІОНУ ВІДПОВІДНО ДО ЕНЕРГЕТИЧНИХ ПОТРЕБ ОРГАНІЗМУ.
Вираховуємо енергетичні потреби на забезпечення діяльності на добу
Середні енергетичні витрати становлять: для юнаків – 12000 кДж на добу, для дівчат – 11000 кДж на добу.
Визначимо розподіл добового харчового раціону за калорійністю.
Енергетична цінність добового раціону харчування підлітків повинна бути на 10% вище за їхні енергетичні витрати, тому що частина поживі речовин необхідна для забезпечення процесів росту й розвитку організму.Доцільний такий розподіл за калорійністю добового харчового раціону: на сніданок – 25-30 %, на обід – 40-45 %, на другий сніданок (або підвечірок) – 10-15, на вечерю – 15-20 %.
Розподіл за калорійністю добового харчового раціону відповідно до енергетичних потреб юнаків та дівчат.
|
Терміни |
Юнаки |
Дівчата |
|
Енергетичні потреби на добу |
12000 (кДж) |
11000 (кДж) |
|
Енергетична цінність добового раціону |
12000 • 1,1 = 1320 (кДж) |
11000 • 1,1 = 12100 (кДж) |
|
сніданок – 25-30 % (25%) |
13200 • 0,25 = 3300 (кДж) |
12100 • 0,25 = 3025 (кДж) |
|
обід – 40-45 % (35%) |
13200 • 0,35 = 4620 (кДж) |
12100 • 0,35 = 4235 (кДж) |
|
підвечірок – 10-15 % (15%) |
13200 • 0,15 = 1980 (кДж) |
12100 • 0,15 = 1815 (кДж) |
|
вечеря – 15-20 % (25%). |
13200 • 0,2 = 3300 (кДж) |
12100 • 0,25 = 3025 (кДж) |
Складаємо добовий раціон.Енергетична цінність, або калорійність, продуктів харчування наперед відома Підбираємо продукти харчування для розподіленого на частини за калорійністю добового раціону.
Таблиця 1. Енергетична цінність продуктів харчування (на 100 г продукту).
|
Продукти |
Енергетична цінність продукту, (кДж) |
Енергетична цінність продукту на одиницю маси, (Кдж/г) |
|
Хлібобулочні вироби та крупи |
||
|
Хліб пшеничний |
838 |
8,38 |
|
Хліб житній |
787 |
7,87 |
|
Манні крупи |
1433 |
1,433 |
|
Рис |
1391 |
1,391 |
|
Гречані крупи |
1413 |
14,13 |
|
Макарони |
1405 |
1,405 |
|
Молоко та молочні продукти |
||
|
Молоко (2,5 %) |
227 |
2,27 |
|
Кефір (3,2 %) |
243 |
2,43 |
|
Сметана (20 %) |
881 |
8,81 |
|
Йогурт (2,5 %) |
245 |
2,45 |
|
Сир най інжир. |
672 |
6,72 |
|
Сир твердий |
2225 |
22,25 |
|
Морозиво |
750 |
7,50 |
|
Масло вершкове |
2927 |
29,27 |
|
Овочі та фрукти |
||
|
Картопля |
330 |
3,30 |
|
Буряк |
186 |
1,86 |
|
Квасоля |
1406 |
1,406 |
|
Капуста свіжа |
116 |
1,16 |
|
Цибуля |
181 |
1,81 |
|
Огірки свіжі |
49 |
0,49 |
|
Помідори свіжі |
92 |
0,92 |
|
Морква |
150 |
1,50 |
|
Апельсини |
172 |
1,72 |
|
Виноград |
291 |
2,91 |
|
Яблука |
863 |
8,63 |
|
Сливи |
1044 |
10,44 |
|
М'ясні продукти |
||
|
Свинина пісна |
1541 |
15,41 |
|
Яловичина |
942 |
9,42 |
|
Курятина |
859 |
8,59 |
|
Сосиски |
968 |
9,68 |
|
Риба та рибні продукти |
||
|
Минтай |
326 |
3,26 |
|
Судак |
373 |
3,73 |
|
Ікра червона |
1213 |
12,13 |
|
Оселедець |
851 |
8,51 |
|
Інші продукти харчування |
||
|
Яйця |
678 |
6,78 |
|
Шоколад |
2470 |
24,70 |
|
Какао |
1886 |
18,86 |
|
Олія |
3886 |
38,86 |
|
Цукор |
1718 |
17,18 |
|
Чай |
|
|
Таблиця 2. Енергетична цінність продуктів харчування (на 100 г продукту)
|
Продукти |
Енергетична цінність (кДж) |
Продукти |
Енергетична цінність (кДж) |
|
|
Хліб пшеничний |
838 |
Свинина |
1123 |
|
|
Хліб житній |
787 |
Яловичина |
717 |
|
|
Манні крупи |
1433 |
Курятина |
859 |
|
|
Рис |
1391 |
Сосиски |
976 |
|
|
Макарони |
1405 |
Картопля |
569 |
|
|
Молоко |
247 |
Буряк |
536 |
|
|
Кефір |
222 |
Морква |
502 |
|
|
Сметана, масло |
1039 |
Яблука |
570 |
|
|
Масло |
3200 |
Груші |
515 |
|
Висновок.
|
Режим харчування |
Назва продукту |
Маса продукту (г) |
Енергетична цінність (кДж) |
Відсотки добового раціону |
|
Сніданок |
Макарони Риба Помідор Чай Цукор |
|
3300 |
25% |
|
Обід |
Картопля М'ясо Сік |
|
4620 |
35% |
|
Підвечірок |
Яблуко Печиво Сік |
|
1980 |
15% |
|
Вечеря |
Каша гречана Масло Стакан кефіру |
50 г 5 г 200 г |
3300 |
25% |
|
Енергетична цінність харчового раціону за добу становить 1320 кДж |
||||
У молодому
організмі, що росте, кількість непотрібних йому речовин (шлаків) незначна.
Проте з віком за нездорового способу життя їхня кількість збільшується, що
негативно позначається на здоров'ї людини.
Мета оздоровчого голодування - звільнити організм від шлаків, які накопичились
у ньому внаслідок неправильного харчування або перевищення норми споживання
продуктів, і водночас мобілізувати захисні сили організму.
Піст і голодування – найсильніші та найрадикальніші способи підтримання
високого рівня здоров'я. Вони є величезним резервом, який слугує для
продовження життя людини.
Знання про те, як методично правильно проводити одноденне голодування,
дозволить вам очистити організм від токсинів, зміцнити й оздоровити його.
Внаслідок регулярного проведення оздоровчого голодування ви станете відчувати
себе енергійними, підтягнутими, бадьорими.
Повне утримання від їжі є частиною обрядів великих релігій: християнської,
ісламу, буддійської. Народні традиції пов'язані з нормами харчування людини,
формувались під впливом релігійних світоглядів, тісно переплітаючись із ними і
доповнюючи їх. Очевидним є значний вплив релігії на вибір і приготування їжі,
на приписи, що стосуються харчування, оскільки воно визначає не тільки
фізичний, але й духовний стан людини, сприяє очищенню душі, допомагає досягти
духовного осяяння. Приписи відносно харчування не втратили свого значення й у
наш час. Це виявляється у харчовій обрядовості релігійних свят, тобто в
постійних чи тимчасових заборонах на вживання в їжу деяких продуктів.
Отже, піст – це повне чи часткове утримання від їжі, що здійснюється з метою
релігійної дисципліни (духовного і фізичного очищення).
Багато харчових обрядів тісно пов'язані зі стародавніми народними звичаями,
котрі передавалися з покоління в покоління. Проникнення релігії в психологію і
побут людей, що її сповідують, справило величезний вплив на її розвиток.
Особливості харчування тих чи інших народів вимагали дотримуватися релігійних
приписів. У свою чергу, релігія, спрямовуючи життя віруючих, змінювала традиції
харчування.
Пам'ятні дні та свята православної церкви нашаровувалися на вікові обряди
східних слов'ян, пов'язані зі спостереженням за природою, періодами різних
сільськогосподарських робіт, а також на ряд родинних церемоній із їхньою
обрядовістю, у тому числі й у їжі. Православні пости, що складають за часом
їхнього дотримання майже половину року, – це водночас і народні традиції, котрі
передавались від одного покоління до іншого. Тому не можна проводити чітку межу
між релігійними приписами в їжі та народними традиціями.
Увесь комплекс надзвичайно складних біологічних процесів, які безперервно
відбуваються в нашому організмі та лежать в основі діяльності його органів
(серця, легенів, печінки, шлунка, нервової системи тощо), вимагає певних витрат
енергії.
Людина має отримувати з їжею стільки енергії, скільки вона витрачає її в
процесі життєдіяльності. Тривале недотримання цього закону призводить до
порушення здоров'я. З допомогою посту людина може визначити кількість їжі,
необхідної для природної потреби організму.
Не слід піст розглядати як часткове утримання від їжі тільки в функціональному
плані (дієтичне оздоровче харчування або методика харчування). Сутність посту
полягає і в духовному його значенні для віруючих, у пробудженні їхньої
інтелектуальної та вольової сили.
З постами пов'язано багато народних приказок: «Не через піст мруть, а через
обжерливість», «Великий піст прижме хвіст», «У рік хлібородний піст не
голодний» тощо.
Голодування – це усвідомлене утримання від вживання їжі протягом деякого часу.
Голодування як оздоровчий метод було відоме здавна. Його мета – очищення
організму від наслідків неправильного харчування. У процесі голодування
відбувається самооновлення всіх функцій організму, а отже, його омолодження.
Незбалансоване харчування, неповноцінна їжа, нестача в ній мінералів, а також
надлишки спожитих нами продуктів – усе це призводить до того, що у нашому
організмі накопичується велика кількість отрут, шлаків, які він не встигає
вивести, а це, у свою чергу, спричинює виникнення хвороб. Єдиний засіб, за
допомогою якого можна звільнитись від токсинів, що утворились внаслідок
неправильного харчування чи від надлишків у їжі, – це голод.
Як бачимо, голодування впливає не тільки на фізичний стан людини, воно очищає
весь організм у трьох напрямках – фізичному, розумовому і духовному.
Д/з: скласти короткий конспект
Питання для самоконтролю:
1. Як розподіляється добовий раціон?
2. Що таке апетит та голодування?
3. Чи є якась користь від голодування?
4. Чим відрізняється піст від голодування?
Урок № 14 Поняття про дієтологію. Основні лікувальні дієти 12.11.2020
Д/з: с.34 - 38 скласти конспект, переглянути відео https://www.youtube.com/watch?v=QzJK2-nhtWU ; https://www.youtube.com/watch?v=w_i8VMW8EyE
Питання для самооцінювання:
1. Яка особливість лікувального харчування?
2. Дайте характеристику дієти № 1 та № 2, що між ними спільного?
3. Яка особливість дієти 7/10?
4. Які продукти заборонені для дієти № 5 і чому?
5. Для кого призначена дієта № 9, перерахуйте замінники цукру?
Комментариев нет:
Отправить комментарий